[러닝 일지] 20240309 인터벌 훈련 6km

최근들어 게을러진건지 귀찮아서인지 이것저것 핑계거리를 만들어 안 뛰고 있다ㅠ 삼일절에 뛰고 8일만이네ㅠ
2024 대구마라톤대회가 이제 29일 남았다. 이제는 부지런히 훈련해야 대회날에 기록을 또 경신할 수 있을 것 같다.
첫 훈련으로 인터벌!!
작년 말에 야소800이라는 인터벌 훈련을 한번 하다가 발목 부상이 많이 심해져서 한동안 고생하고 이제 좀 괜찮아진 상태라 또 인터벌로 무리하다가 다시 부상이 악화될까 염려되긴 하지만... 이번에는 발목보호대도 하고 바른 자세로 뛰어서 발목에 무리가 안 가게 뛰어보려 했다.
야소800은 800m를 빨리 달리고 400m를 그 절반 속도로 달리고 이렇게 10회 반복하는건데.. 야소라는 사람에 개발한건데 신기하게 이게 풀코스 기록을 가늠하는 기준이 된다고 한다.
예를 들어 800m를 4분, 400m를 4분 이렇게 10번을 반복할 수 있으면 풀코스에서 4시간 기록이 나온다고...
근데.. 저렇게 뛰면 12km다.. 게다가 800m를 4분에 뛴다는 말은 1km당 4분30초 페이스라는 얘긴데.. 800m가 짧은 것 같지만 숨이 턱에 차오르는데 ‘아직 남았나?’ 생각이 자꾸 드는 거리다 ㅎㅎ 저렇게 6세트인가 하고 발목이 아작났던 걸로 기억한다ㅠ

그래서 이번에는 거리를 절반으로 줄여서 인터벌 훈련을
실시했다. 10세트 반복이 중요하다는 얘기를 들은 것 같아서 ㅎㅎ
이번 목표는 400m 1분48초 (4분30초/km), 200m 1분 48초 (9분/km)이다. 한 세트에 600m씩이니까
10세트면 6km.

인터벌 훈련 요약

워밍업 1.5km포함 총 7.5km
다른 기록은 인터벌로 뛰니까 무의미하지 않을까??

워밍업 및 인터벌 전반 5세트

인터벌 후반 5세트

운동구간인 400m는 모든 세트에서 목표치보다 빨랐는데 회복구간에서 충분히 쉬지 못한 것 같다. 계속 빨리 달리면 좋겠지만 인터벌 훈련이니 회복도 제대로 해야 되지 않을까? 근데 운동구간 대비 절반 속도로 가는게 쉽지 않은 것 같다. 너무 느린 느낌이 자꾸 나는데 아무래도 인터벌 훈련이 생소해서 그러겠지.

근데 마지막 두 세트의 회복구간 거리가 왜 저럴까?? 난 애플워치가 알려주는대로 뛰었는데..

스트바라 인터벌 훈련 결과

스트라바에 자동으로 가져온 기록을 보니 신기하게 구간별로 그래프를 보여줘서 아이폰의 피트니스 앱보다 훨씬 보기 좋다. 물론 정확하고 다양한 수치를 보는건 피트니스 앱이 낫겠지만.. 스트라바 앱도 유료로 구독하면 그런 수치도 보여주려나? 근데 굳이 매월 돈내면서까지...

이번 인터벌 훈련의 운동 강도는 물론 매우 힘듬 ㅎㅎ
다행히 아킬레스건이 꽤 뭉쳐서 당기는 느낌 말고는 딱히 부상이 생긴 것 같지는 않다.
무리하지 말자.
다음 주는 4분 20초 페이스로!!

다음 날 일어나니 발목 관절염 통증이ㅠ